El estreñimiento, la hinchazón y la pesadez son afecciones muy comunes y una de las principales causas de que aparezcan es una falta de fibra en la dieta o de actividad física. Se considera que una persona sufre estreñimiento cuando tiene tres o menos evacuaciones en una semana; las heces son duras, secas o grumosas; la evacuación de estas resulta difícil o dolorosa o queda una sensación de que la evacuación no fue completa.
Sin embargo, la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) aclara que las tres evacuaciones son solo una referencia, ya que se trata de una apreciación subjetiva y el concepto de normalidad varia de manera sustancial entre las personas, de tal modo que uno debe preguntarse qué entiende por estar estreñido y tener en cuenta que está más vinculado con molestias relacionadas con los movimientos intestinales.
Así, según datos de la FEAD, la prevalencia del estreñimiento en España oscila entre el 12 y el 20%; es más frecuente en el sexo femenino, en personas con vida sedentaria, con una dieta baja en líquidos y fibra.
¿Cómo ir al baño de forma rápida?
1. Automasaje abdominal
Se trata de una de las fórmulas más efectivas para ir al baño de forma casi inmediata. Este tipo de masaje es efectivo tanto en estreñimientos puntuales como crónicos y su objetivo es el de activar la movilidad de los intestinos. Se debe hacer siempre en el sentido de las agujas del reloj y consiste en presionar sobre el abdomen dibujando círculos alrededor del ombligo durante unos 20 minutos diarios.
2. Café
Son conocidos los efectos laxantes de esta bebida caliente que se considera un remedio rápido para el estreñimiento. El café favorece el tránsito intestinal gracias a compuestos como la cafeína o los ácidos clorogénicos. Así, tomar una taza de esta bebida en el desayuno puede ser una eficaz solución para ir al baño tras terminar esta comida.
3. Ejercicios de fisioterapia
Existen una serie de ejercicios específicos contra el estreñimiento recomendados por la Asociación Española de Fisioterapeutas. Uno de ellos es la respiración abdominal abrazando las piernas y consiste en tumbarse boca arriba con las piernas flexionadas y abrazar las rodillas con las manos. En esta posición, se deben realizar respiraciones abdominales, en las cuales se tiene que hinchar el abdomen durante la inspiración y vaciarlo presionando el abdomen con las rodillas. Esto se debe hacer durante 2 minutos.
Ejercicio abdominal para tratar el estreñimiento
4. Semillas de lino
Las semillas de lino contienen una gran cantidad de fibra soluble, un nutriente esencial para favorecer el tránsito intestinal y facilitar la evacuación de las heces. Se tienen que tomar después de que hayan estado en remojo, por lo que será necesario mezclar una cucharada pequeña de semillas de lino y una taza de agua y dejarlo toda la noche para que suelten un gel que es el encargado de facilitar el tránsito. Esto se puede tomar al día siguiente en el desayuno mezclado con un yogur.
5. Laxantes
No es un remedio natural ni se debe recurrir a él a primera instancia, pero son una buena alternativa en caso de emergencia. Por una parte, están los estimulantes, la acción de los cuales se basa, tal como detalla la FEAD, en la estimulación directa de los movimientos intestinales, induciendo la actividad motora del colon.
Otro tipo de laxantes son los emolientes, entre los que se encuentra el aceite de parafina o la glicerina, los cuales no se utilizan como tratamiento de mantenimiento. En el caso de los laxantes osmóticos, son los que llevan el agua al colon para hidratar las heces y facilitar la deposición.
Consejos para evitar el estreñimiento
Estos trucos se deben llevar a cabo día a día para acabar con el problema del estreñimiento de forma definitiva y, así, no tener que recurrir a soluciones de emergencia.
• Beber más agua
• Comer más fibra
• Hacer ejercicio físico
• Tomar probióticos
• Fijar un tiempo cada día para estar tranquilo y poder ir al baño
• Evitar retener las heces
• Despertar cada día 15 minutos antes para activar todo el organismo, incluidos los intestinos